Намаляването на теглото включва много повече от хранителен режим за отслабване чрез намаляване на калориите, изхвърляне на въглехидрати и тичане на място в продължение на един час.
То често включва и критични емоционални и психологически ефекти, които могат да повлияят на вашите резултати – и да определят дали ще бъде провал или успех. Коя е първата дума, която ви идва на ум, когато мислите за диета? Може би „гладуване“? Отслабването, за да е успешно и трайно, не трябва да е свързано с глад или екстремни диети, а по-скоро със създаване на здравословен начин на живот, който е устойчив в дългосрочен план.
Ключът към успеха на загубата на тегло е да сте реалистични по отношение на количеството тегло, което наистина искате да загубите – за постоянно – и да сте последователни в усилията си да отслабвате стабилно и безопасно. За целта се пригответе да преминете през следните важни стъпки:
Стъпка 1: Подобрете съня си.
Над 21 проучвания от различни професионални области са установили, че спокойният нощен сън всяка вечер всъщност увеличава процента на успех при отслабване. Ето най-важните съвети за достатъчно спокоен сън:
- Лягайте и ставайте от сън по едно и също време. Учените са открили, че от двете по-важно е събуждането по едно и също време всеки ден!
- Спете не по-малко от 7,5 часа и не повече от 8,5 часа на нощ. Последното е също толкова важно, колкото и достатъчният 7-часов сън. Да спите повече от 8,5 часа и да не се чувствате отпочинали може да бъде също толкова лошо за успеха в загубата на тегло, колкото и твърде малкото сън. Това може да показва, че имате сънна апнея или някакво друго заболяване и трябва да потърсите съвет от лекар.
- Изключете осветлението на лягане.
- Внимавайте какво ядете 2 часа преди лягане.
Яжте по-леки храни с по-малко съдържание на мазнини – зеленчуци, плодове с кисело мляко, зърнени храни и мляко или сандвич с яйца. 
Стъпка 2: Балансирайте храненето си
Добавете протеини. Това ще ви предпази от пристъпите на глад, които могат да ви изкушат да похапвате сладкиши, които лишават тялото ви от хранителен прием и мозъка ви от важен източник на енергия. Вижте от какво количество белтъчини се нуждае човек на ден, според възрастта си:
- Бебетата се нуждаят от около 10 грама на ден.
- Децата в училищна възраст се нуждаят от 19-34 грама на ден.
- Момчетата в тийнейджърска възраст се нуждаят от до 52 грама на ден.
- Тийнейджърките се нуждаят от 46 грама на ден.
- Възрастните мъже се нуждаят от около 56 грама на ден.
- Възрастните жени се нуждаят от около 46 грама на ден (71 грама, ако са бременни или кърмят).
Храни с високо съдържание на протеини: риба и миди, боб, леща, грах, яйца, ядки, овесени ядки, пилешко месо, говеждо, свинско, включително бекон. 
- Добавете зеленчуци.
Избирайте нисковъглехидратни зеленчуци, богати на фибри, магнезий, витамини А, С, В6, фолиева киселина и антиоксиданти.
Зеленчуците с ниско съдържание на въглехидрати включват: спанак; домати; броколи; краставици; зеле и брюкселско зеле; карфиол; аспержи; зелени зеленчуци; подправки - магданоз, целина, босилек, мащерка, розмарин, кориандър и градински чай; резене; тиквички; чушки (сладки или люти); моркови; сладки картофи.
- Добавете мазнини. Те дават енергия на тялото и поддържат растежа на клетките. Мазнините също усвояват и абсорбират важни хранителни вещества (като витамини A, D, E и K) и микроелементи (като магнезий), както и подпомагат производството на хормони, като тестостерон.
Добрите мазнини се намират в: зехтина; маслото от авокадо; рибените масла; сусамовото масло; ядките и ядливите семена.
Ограничете лошите мазнини до умерени количества. Трансмазнините все още се смятат за най-опасните за здравето на сърцето.
- Намалете въглехидратите. Но не забравяйте, че те са от съществено значение за ясното мислене и вземането на рационални решения. Препоръчителното количество, необходимо за функционирането на мозъка, мускулите, тъканите и клетките, е между 45% и 65% от общите калории, които приемате през деня.
И така, за диета с 2000 калории мозъкът ви се нуждае от поне 900 калории въглехидрати на ден. Намаляването на приема на въглехидрати под това ниво е опасно за Вашето здраве. Ако искате да отслабнете бързо, консумирайте въглехидратни храни по-рано през деня и ги намалете вечерта.
- Балансирайте дневния си хранителен план. За да предотвратите чувството на глад, придържайте се към 3 основни хранения плюс три закуски на ден! За пълноценно хранене включете един източник на протеини, един източник на мазнини и един източник на зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.
Стъпка 3: Започнете да тренирате
Има два основни типа упражнения за отслабване: аеробни упражнения с ниско натоварване, като плуване и ежедневно ходене, и упражнения за изграждане на сила.
Аеробната гимнастика изгаря повече калории, но няма дългосрочно влияние върху метаболизма. Упражненията за сила изгарят по-малко калории по време на тренировка, но усилват метаболизма, като увеличават мускулната маса.
Стъпка 4: Намалете захарите, нишестето и алкохола
Твърде много захар стимулира секрецията на инсулин повече от всяка друга храна или напитка, която консумирате. Двата най-сериозни нарушителя с високо съдържание на захар, които не съдържат витамини и минерали, са диетичните газирани напитки и алкохолът.
Стъпка 5: Бъдете мотивирани и позитивни
Така пътят към вашето мечтано отслабване няма да бъде мъчителен, а напротив – лесен и приятен!
Коментари (0)
Вашият коментар