Искате да влезете във форма или просто да се заредите с енергия. Тичането е точно за вас. То действа разтоварващо, помага да се борим с излишните килограми и тренира мускулите, но за да е ефективно, трябва да се спазват няколко прости правила. Преди да се отправите към парка, се подгответе.
Обувките
От основно значение за бягането са обувките. Не ги подценявайте. Оптималният вариант е да имате специални обувки, които да използвате за бягане. В никакъв случай недейте да бягате със същите маратонки, с които по цял ден стоите на работа. Недейте също така и да си мислите, че понеже никой няма да ви гледа в парка, можете да тичате със старите си обувки. Наистина в това няма нищо срамно, но е вредно за краката. Купете си специални обувки за бягане и ги използвайте само за това. Все пак не забравяйте, че ходилата поемат цялата тежест на тялото, а при бягане натоварването им се увеличава, така че ги щадете.
Обувките за тичане трябва да са с хубава, лесноогъваща се подметка, която да е и достатъчно дебела. Хубаво е и да държат здраво глезена ви, за да избегнете изкълчвания. Грешно е също и да имате няколко различни чифта обувки за бягане и да ги редувате. Така краката ви трябва непрекъснато да се нагласят към новите обувки, а това ги натоварва.
Сутиенът
Сутиенът е важна част от облеклото за бягане. Ако тичате без сутиен, рискувате гърдите ви да увиснат и да се отпуснат по-бързо. Много е важно да си изберете специален спортен сутиен. Той не бива да има банели, подплънки и всякакви подобни украси, които само се впиват в гърдите ви. Не бива да е прекалено тесен, защото при тичане все пак трябва да дишате дълбоко.
Разгряване и разтягане
Винаги преди тичане е добре да направите няколко упражнения за разгряване - например клякане и подскоци. Но може да се подготвите за тичането и просто като започнете серията с бавно ходене, като постепенно увеличавате скоростта. Хубаво е поне първите 10 минути просто да вървите. Трябва да завършите тренировката си отново с ходене - 5-10 мин, и с няколко упражнения за разтягане.
Почивките
Не си мислете, че за да постигнете оптимални резултатиq трябва в продължение на един час да тичате непрестанно. Напротив, най-добрата схема е тичане-ходене-тичане. Когато почувствате умора, спрете за малко с бягането, но продължете да вървите. Важното е да не спирате на едно място или да сядате на пейка да си почивате. Това може да се отрази неблогоприятно на мускулите ви. По-добре да спирате по-често за почивка - ходене, отколкото по-рядко, но да почивате седнали.
Стойката
Трябва да се стремите да държите гърба изправен. Много е важно и как стъпвате. В никакъв случай недейте да падате с цялата си тежест изведнъж върху цялото стъпало, а се стремете първо да стъпва петата и след това пръстите. Опитайте се да бягате с малки крачки. Не ръкомахайте излишно с ръцете. Дръжте ги свити в лактите и естествено ги движете напред-назад.
И още
Никога не бягайте, след като сте се нахранили. Най-ефективно е тичането сутрин на гладно. Ако не се чувствате достатъчно мотивирани, си намерете приятелка, с която да тичате, така взаимно ще се нахъсвате. Ако все пак тичате сам(а), е най-добре да вземете MP3 player с вас. Няма нищо по-стимулиращо за движението от хубава музика.
Ако имате проблеми с кръста или коленете, ако страдате от наднормено тегло или имате сърдечно-съдови проблеми, не се заемайте с бягане, без да сте се консултирали с личния си лекар.
Коментари (0)
Вашият коментар